Les marathoniens qui se présentent au départ avec des mois d’entraînement mais une alimentation improvisée se comptent par milliers. Résultat prévisible : jambes lourdes, coups de mou au 30e kilomètre, estomac en vrac et chrono loin de ce qui était espéré. À l’inverse, ceux qui prennent au sérieux les 48 heures précédant la course, le repas la veille et le petit déjeuner marathon transforment souvent leur expérience de course, sans changer une seule séance d’entraînement. L’enjeu est simple : remplir les réserves de glycogène, prendre soin de la digestion et gérer l’hydration pour disposer d’une énergie durable jusqu’à la ligne d’arrivée.
Concrètement, tout se joue dans l’assiette à travers quelques principes clés : miser sur les glucides complexes (pâtes, riz, patate douce, pain, céréales), garder une dose raisonnable de protéines pour les muscles, éviter les graisses et les fibres en excès, et ne jamais tester un aliment nouveau le jour J. Les jours qui précèdent le marathon, un repas équilibré ne ressemble pas à un menu « healthy » classique rempli de crudités, mais plutôt à une organisation millimétrée des apports énergétiques. Pour illustrer tout cela, on peut suivre le cas d’Alex, 38 ans, premier marathon au programme, décidé à ne pas gâcher sa préparation par un simple mauvais dîner de la veille ou une collation ratée. Son exemple servira de fil rouge pour comprendre comment manger la veille, le matin et dans les 48 heures avant la course pour tenir les 42,195 km sans frapper le fameux mur.
En bref
- 48 heures avant le marathon : priorité aux glucides complexes, diminution progressive des fibres et des graisses, hydration régulière sur la journée.
- Repas la veille : 6 à 8 g de glucides par kilo de poids de corps, 3 repas et 2 collations, assiettes simples, sans excès et faciles à digérer.
- Petit déjeuner marathon : terminé 3 heures avant le départ, riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses, avec des protéines modérées.
- Collation avant course (départ très tôt) : 50 à 80 g de glucides 1 h 30 avant, type gâteau de riz ou gâteau sport testé, banane, boisson légère.
- Objectif général : garder une digestion confortable, éviter le mur, et fournir une énergie durable grâce à une stratégie simple mais planifiée.
Que manger 48 heures avant un marathon pour maximiser les réserves d’énergie
Les deux jours précédant un marathon sont souvent négligés alors qu’ils jouent un rôle décisif sur les réserves de glycogène musculaire. C’est le carburant principal sur 42 km. À ce moment-là, l’objectif d’Alex n’est plus de perdre du poids ni de « manger sain » au sens général, mais de créer un environnement favorable à une énergie durable. Concrètement, cela signifie augmenter les glucides, abaisser un peu les protéines en excès, et réduire les fibres et les graisses. Pas question de se gaver à la pasta party à 22 h, mais de lisser les apports sur J-2 et J-1.
Les études récentes sur la supercompensation glycogénique montrent qu’un apport de 7 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour, sur 48 heures, augmente clairement la quantité de glycogène stockée. Pour Alex, 70 kg, cela représente 490 à 700 g de glucides la veille et l’avant-veille. Dit comme ça, la valeur peut sembler énorme, mais répartie sur 3 repas et 2 collations, elle devient gérable. L’erreur fréquente consiste à concentrer ces apports sur un seul dîner massif de pâtes, avec ballonnements garantis et sommeil pourri.
Pour éviter ce piège, il est utile d’organiser ces 48 heures avec des repères simples. Les glucides proviennent essentiellement de riz blanc, pâtes blanches, semoule, pommes de terre, patate douce, pain blanc ou muesli. Les légumes crus, les légumineuses et les céréales complètes sont mis en sourdine pour cette fois. Les protéines restent présentes, mais en quantités modérées : volaille, poisson blanc, œufs, yaourts maigres. Les matières grasses sont limitées, surtout le soir, pour accélérer la digestion.
Un autre point capital réside dans l’hydration. Les jours précédant la course, Alex boit 2 à 2,5 litres d’eau, éventuellement enrichie en sodium (eau minérale salée ou pincée de sel dans une boisson d’effort légère). L’objectif n’est pas de boire des litres d’eau juste avant d’aller se coucher, mais de répartir les prises tout au long de la journée. Le test des urines jaune pâle reste un indicateur simple et fiable.
Pour y voir clair, voici un tableau type pour J-2 (48 heures avant la course), pour un coureur de 70 kg qui vise environ 7 g/kg de glucides :
| Moment | Exemple d’aliments | Apport glucidique approximatif |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | 80 g de flocons d’avoine, banane, miel, lait végétal | 90 à 100 g de glucides |
| Collation matin | 2 tartines de pain blanc + confiture, jus de fruits dilué | 60 à 70 g de glucides |
| Déjeuner | Riz blanc (250 g cuits), blanc de poulet, compote | 100 à 120 g de glucides |
| Collation après-midi | Gâteau de riz ou pain d’épices, fruit cuit | 60 à 80 g de glucides |
| Dîner | Pâtes blanches (250 g cuits), poisson blanc, banane | 110 à 130 g de glucides |
Ce genre de journée suffit souvent pour un coureur loisir. Un compétiteur aguerri peut monter un peu plus haut en ajustant les portions de féculents. La clé, c’est la répétition de ce schéma sur J-2 et J-1, tout en gardant une activité physique réduite (quelques footings très légers, quelques lignes droites). Pour un coureur qui prépare aussi des distances plus courtes, les principes restent les mêmes, même si la charge glucidique est moins marquée. L’article sur le record du monde du 10 km illustre bien la différence de stratégie entre efforts très intenses mais plus courts et un marathon de 42 km.
Si on devait retenir un seul message sur ces 48 heures : mieux vaut deux jours structurés avec des repas équilibrés orientés glucides que « tout miser » sur un seul dîner monumental la veille.
Repas la veille du marathon : menus types, erreurs à éviter et gestion de la digestion
La veille de la course, Alex sent la pression monter. C’est souvent à ce moment que les coureurs font des choix impulsifs : pasta party publique avec sauces lourdes, plats épicés au restaurant, dessert inédit « pour se faire plaisir avant la souffrance ». Mauvaise idée. Le repas la veille doit rester la continuité logique du travail initié depuis 48 heures, pas une expérimentation improvisée. L’ambition est double : finir de remplir les réserves de glycogène et préserver un sommeil de qualité.
Pour la plupart des marathoniens amateurs, viser 6 à 8 g de glucides/kg sur cette journée est suffisant. Plutôt que de gonfler un seul repas, il est plus pertinent d’étaler ces apports sur trois repas et deux collations. Dans cette logique, le déjeuner de J-1 reste conséquent, le dîner est un peu plus léger mais riche en glucides complexes, et les fibres sont encore réduites (peu ou pas de crudités, quasiment pas de légumineuses, pas de céréales complètes).
Un exemple de journée J-1 pour Alex ressemble à ceci :
Petit déjeuner : pain blanc ou pain de mie, confiture ou miel, un yaourt peu gras, un verre de jus de fruit dilué, éventuellement une petite portion de flocons d’avoine. Cette base assure un premier apport glucidique conséquent sans surcharger l’estomac. Déjà ici, l’idée d’éviter les graisses est appliquée : pas de beurre épais, pas de viennoiseries croustillantes remplies de lipides.
Déjeuner : grande assiette de riz blanc ou de pâtes blanches, portion de protéines maigres (dinde, poulet, poisson blanc), quelques légumes bien cuits en petite quantité, yaourt ou compote en dessert. Le but est de sortir de table avec la sensation d’avoir bien mangé, mais sans lourdeur. C’est souvent le dernier gros repas avant le marathon.
Dîner : portion de féculents un peu moindre que le midi, toujours sous forme de riz, pâtes ou semoule, associée à une portion modeste de protéines (omelette légère, jambon blanc dégraissé, poisson), un fruit type banane ou compote. L’assiette reste volontairement simple. Les sauces grasses, les fromages puissants ou les crudités en grande quantité n’ont clairement pas leur place ici.
Au passage, la question de l’alcool se pose souvent. Franchement, ce n’est pas le moment. Un verre de vin ou de bière peut déjà perturber le sommeil et l’hydration. Ceux qui visent seulement de « finir » peuvent se permettre plus de liberté, mais pour une performance sérieuse, l’alcool la veille, c’est non.
Autre point que beaucoup négligent : la qualité des aliments. Sans tomber dans la parano, Alex essaie de privilégier des féculents simples, peu transformés, qu’il connaît déjà bien. Mieux vaut un plat de pâtes au beurre léger qu’un « bowl » à la mode rempli de graines, crudités, houmous, noisettes et légumineuses. Les fibres et les lipides qui passent très bien au quotidien deviennent vos pires ennemis si la digestion se prolonge au-delà de l’endormissement.
Pour les coureurs qui suivent une alimentation végétalienne, la veille ne change pas sur le plan des principes. Les sources de glucides restent les mêmes, les protéines proviennent du tofu, du tempeh, du seitan ou des mélanges de légumineuses bien cuites en petite quantité, avec un accent sur les céréales peu riches en fibres (riz, polenta, pain blanc). L’essentiel est d’anticiper pour ne pas se retrouver à manger un gros plat de pois chiches à 21 h « faute de mieux ».
Dernier détail qui compte : l’heure du dîner. Terminer de manger vers 19 h 30 ou 20 h laisse le temps à l’estomac d’avancer la digestion avant le coucher. Alex prépare son sac, ses ravitos, son dossard après le repas plutôt que de traîner au restaurant. Ça peut sembler anecdotique, mais une nuit plus sereine commence souvent par là.
En résumé, la veille d’un marathon récompense la simplicité : glucides bien répartis, graisses limitées, fibres réduites, horaires raisonnables et aucune nouveauté expérimentalement risquée.
Petit déjeuner marathon et collation avant course : le matin de la compétition
Le matin de la course, Alex se réveille tôt avec une idée claire : ne pas ruiner tout le travail de J-2 et J-1 en avalant n’importe quoi. Le but du petit déjeuner marathon n’est pas de refaire les réserves de glycogène, déjà remplies par les jours précédents, mais de stabiliser la glycémie, d’apporter un peu d’énergie et de garantir une digestion confortable au départ. En gros, ce repas fixe le niveau de confort des deux premières heures de course.
La règle pratique la plus fiable reste de terminer ce repas 3 heures avant le coup de pistolet. Pour un départ à 9 h, Alex finit donc de manger au plus tard à 6 h. Ceux qui digèrent très vite peuvent parfois se rapprocher de 2 heures, mais vouloir courir 42 km avec l’estomac plein relève de la prise de risque. Les principaux ingrédients de ce petit déjeuner sont des glucides faciles à digérer, peu de fibres, peu de graisses, et une petite quantité de protéines.
Quelques exemples concrets de petit déjeuner validés sur le terrain :
- Bol de flocons d’avoine (60 à 80 g) avec lait de riz ou d’amande, miel, banane bien mûre, thé ou café peu fort.
- 3 à 4 tartines de pain blanc avec confiture, 1 à 2 œufs brouillés, un verre de jus de fruits dilué.
- Riz blanc (200 g cuits) avec 1 à 2 tranches de jambon blanc, compote de pommes, boisson chaude.
Dans tous les cas, le combo gagnant reste un mélange de glucides complexes (flocons d’avoine, pain blanc, riz), de glucides simples (miel, confiture, jus de fruit), et un peu de protéines pour limiter la sensation de faim en fin de course. Le tout avec très peu de graisses : pas de beurre en épaisseur, pas de fromage gras, pas de viennoiserie. L’option « croissant + café » que l’on voit malheureusement chez certains participants est un excellent moyen d’avoir des reflux ou des crampes.
Pour ceux qui ont un départ très tôt (8 h ou moins), sacrifier une heure de sommeil pour un banquet complet n’a pas de sens. Dans ce cas, la stratégie gagnante est souvent de dîner un peu plus riche en glucides la veille et de miser sur une collation avant course plus légère, terminée 1 h 30 à 2 h avant le départ. Typiquement : une part de gâteau de riz, un morceau de gâteau sport testé à l’entraînement, une banane, et une boisson chaude.
Un détail trop rarement expliqué : les produits laitiers entiers passent mal chez de nombreux coureurs sous stress. Si Alex sait que son estomac est fragile, il remplace le lait de vache par des laits végétaux et choisit des yaourts pauvres en lactose ou du fromage blanc en petite quantité. La priorité reste la tolérance personnelle. Rien ne doit être testé pour la première fois le matin de la course.
La question de la caféine mérite aussi un mot. Utilisée correctement, elle peut améliorer légèrement la performance, notamment en réduisant la perception de l’effort. Mais ce n’est intéressant que pour les coureurs qui y sont habitués au quotidien. Alex boit son café tous les matins, donc il peut en prendre un, pas plus, environ 60 minutes avant le départ. Celui qui ne boit jamais de café et qui décide soudainement de tester un gel très caféiné le jour J se met une balle dans le pied.
L’hydration du matin suit le même principe de progressivité. Entre le réveil et 1 h avant le départ, Alex boit 350 à 500 ml d’eau ou d’eau légèrement sucrée et salée. Puis encore 150 à 250 ml dans la dernière demi-heure, sans excès. Boire un litre dans les 30 dernières minutes, sous prétexte de « faire le plein », donne juste envie d’aller aux toilettes en plein échauffement et dilue les électrolytes.
En pratique, le petit déjeuner du marathonien récompense ceux qui ont testé leur protocole pendant les sorties longues. Ceux qui improvisent finissent souvent par apprendre dans la douleur. Là encore, une règle simple s’impose : rien de nouveau le jour J.
Stratégie d’alimentation 48h avant la course selon le profil et gestion de l’effort
Les recommandations ne sont pas tout à fait les mêmes pour un coureur qui veut simplement terminer et pour un profil plus ambitieux. Alex, par exemple, vise autour de 3 h 45. Son voisin de sas, lui, veut juste passer la ligne sans marcher. Pourtant, les bases restent communes : charge glucidique, modération des graisses, réduction des fibres et gestion fine de l’hydration. La nuance se joue surtout sur la quantité totale de glucides et la précision des repas.
Pour un coureur débutant qui vise de terminer autour de 4 h 30 ou plus, 6 g de glucides par kilo de poids de corps sur J-2 et J-1 suffisent largement. Ce qui compte surtout, c’est d’éviter la restriction calorique. Beaucoup continuent à « faire attention à leur ligne » jusqu’au bout, alors que la dernière semaine devrait être en léger excédent pour soutenir la dépense énergétique à venir. À l’inverse, un compétiteur qui vise un chrono ambitieux peut monter à 8 ou 9 g/kg en se calant sur les recommandations les plus récentes.
Alex, lui, adopte un schéma intermédiaire qui pourrait ressembler à celui préconisé pour un semi-marathon exigeant. Les principes présentés dans les guides type kilométrage hebdomadaire pour un semi-marathon performant restent valables, simplement transposés sur une distance plus longue avec une attention accrue aux ravitaillements. Le lendemain de cette préparation, son corps n’a plus à jongler avec des séances dures : l’affûtage est en place, l’important est désormais la logistique alimentaire.
Sur le plan qualitatif, la place des antioxydants ne doit pas être oubliée. Les fruits et légumes restent utiles, mais en version « douce » : jus de fruits dilués, compotes, légumes bien cuits en portions modestes. L’idée est de profiter de leurs vitamines et minéraux sans alourdir la digestion. Un verre de jus d’orange pressée coupé à l’eau, une compote de pommes, quelques carottes vapeur ou courgettes cuites apportent suffisamment de micronutriments sans saturer l’intestin.
Pour les sportifs végétariens ou végans, la diversité alimentaire des jours précédant la course prend encore plus d’importance. Les sources de protéines comme le tofu, le tempeh, le seitan, mais aussi les mélanges céréales + légumineuses, doivent être réparties sans excès le soir. On ne supprime pas tout d’un coup, on ajuste les portions pour privilégier encore une fois les glucides complexes. Les noix, graines et autres oléagineux très gras, excellents au quotidien, sont limités en quantité à l’approche du jour J.
Une question que beaucoup se posent concerne le fameux « mur du marathon ». D’un point de vue énergétique, il correspond tout simplement à un épuisement partiel des stocks de glycogène et à un basculement plus marqué sur l’utilisation des lipides. Le problème, c’est que cette transition se traduit par une chute de régime, des jambes lourdes et une baisse de moral. Une bonne préparation nutritionnelle sur 48 heures retarde ce moment, parfois au point de ne jamais le ressentir franchement.
Pour donner un ordre d’idée, un marathonien de 65 kg qui termine la distance dépense environ 65 × 42 ≈ 2 700 kcal sur la course. Les réserves glucidiques totales, même bien remplies, tournent autour de 2 500 kcal. Sans repas équilibré les jours précédents ni ravitaillement pertinent pendant l’effort, la panne est presque assurée. La nourriture des 48 heures précédentes sert donc de tapis de lancement, tandis que les ravitos en course ajustent la trajectoire.
Il est intéressant de noter enfin que certains coureurs choisissent de courir leurs dernières sorties longues en testant précisément leur protocole alimentaire de 48 heures. Ils reproduisent, à plus petite échelle, leurs menus de J-2 et J-1, notent leur ressenti le jour de la séance et ajustent. Ce travail demande un peu de discipline, mais ceux qui le font arrivent au marathon avec un plan clair plutôt qu’avec une liste de conseils généralistes.
En clair, adapter les 48 heures pré-marathon à son niveau, à son estomac et à ses objectifs permet d’arriver sur la ligne de départ avec un seul doute en tête : la météo, pas son assiette.
Clarifier les idées reçues : graisses, fibres, antioxydants et gestion des apports
Les jours précédant un marathon, on voit circuler tout et son contraire. Certains coureurs suppriment quasiment toutes les matières grasses, d’autres continuent leurs salades XXL pleines de crudités, d’autres encore ajoutent des compléments dans tous les sens. Un tri s’impose. La première chose à comprendre, c’est que éviter les graisses ne signifie pas bannir tout lipide, mais limiter les apports lourds à digérer : fritures, fromages gras, charcuteries, sauces riches. Un filet d’huile d’olive sur des pâtes ou un peu de beurre dans une purée passent très bien et apportent même du goût.
La même nuance s’applique aux fibres. Elles sont indispensables au quotidien, mais pas en quantité massive la veille d’un marathon. Alex n’a aucun intérêt à manger une grande salade de crudités ou un bol de lentilles le soir de J-1. Par contre, quelques légumes cuits, une compote, une banane bien mûre et un peu de pain blanc suffisent largement à maintenir un transit correct sans prendre de risque. C’est ce rééquilibrage temporaire qui fait la différence entre un système digestif apaisé et une nuit passée à aller aux toilettes.
Les antioxydants méritent aussi qu’on s’y attarde. Oui, l’effort prolongé génère du stress oxydatif, et oui, les fruits et légumes colorés (fruits rouges, agrumes, carottes, épinards, betteraves) apportent des vitamines et des polyphénols utiles. Mais il n’y a pas besoin de se gaver de compléments en gélules pour autant. Une alimentation variée dans la semaine qui précède, avec un peu de fruits et légumes chaque jour, suffit à couvrir les besoins de la plupart des coureurs. L’avant-veille, Alex garde par exemple un jus de betterave, une compote de fruits rouges ou quelques légumes vapeur à un repas, ce qui apporte un minimum d’antioxydants sans exploser le quota de fibres.
Une autre croyance tenace est l’idée que plus on mange de protéines, mieux c’est pour les muscles. En phase d’affûtage, monter à 2,5 g/kg de protéines n’a aucun intérêt. Une fourchette de 1,4 à 1,6 g/kg suffit largement pour entretenir la masse musculaire, surtout quand le volume d’entraînement baisse. Ce surplus de glucides complexes prend le relais pour soutenir la performance. Trop de protéines, c’est surtout un surplus de travail pour la digestion et les reins, exactement ce qu’on veut éviter à J-1 et J-2.
La gestion du sel est un autre sujet où les excès existent. Certains marathoniens salent tout de manière excessive, d’autres évitent totalement le sodium en pensant qu’il fait « gonfler ». La réalité se situe entre les deux. Un peu plus de sel que d’habitude sur les 48 heures précédant la course aide à mieux retenir l’eau, surtout si la météo annonce de la chaleur. L’important, c’est de ne pas associer ce surplus de sel à une surconsommation d’eau plate dans les deux dernières heures, sous peine de diluer les électrolytes et de se rapprocher d’une hyponatrémie.
Côté compléments, le même principe de prudence s’applique. Ceux qui prennent déjà oméga 3, multivitamines ou B12 (pour les végans) peuvent continuer, mais ce n’est pas à J-2 qu’il faut tester une poudre énergisante inconnue. Les boissons d’effort et les gels ou barres doivent être testés lors des sorties longues, jamais le jour J. Là encore, les ravitaillements s’intègrent à la stratégie globale mise en place avec les glucides complexes des repas.
En somme, faire simple, ajuster intelligemment les graisses et les fibres, et garder un œil critique sur les modes nutritionnelles permet de se concentrer sur ce qui compte vraiment : mettre les bons carburants, en bonnes quantités, dans la machine.
Peut-on courir un marathon en partant à jeun ?
Pour un marathon, partir à jeun est une très mauvaise idée. Même si les réserves de glycogène sont remplies par les repas précédents, un petit déjeuner ou une collation avant course avec 50 à 100 g de glucides limite le risque d’hypoglycémie et améliore le confort. Courir à jeun peut se pratiquer sur des footings courts et faciles, pas sur 42 km à allure soutenue.
Faut-il absolument manger des pâtes la veille d’un marathon ?
Les pâtes blanches sont une bonne source de glucides complexes, mais elles ne sont pas obligatoires. Riz blanc, pommes de terre, patate douce, semoule, pain blanc ou muesli font tout aussi bien l’affaire. Ce qui compte, c’est la quantité totale de glucides sur la journée et la bonne tolérance digestive, pas l’aliment choisi en particulier.
Quel repas privilégier si l’estomac est fragile ?
En cas d’estomac sensible, mieux vaut miser sur des aliments très simples et bien tolérés : riz blanc, pain de mie, compote, banane bien mûre, gâteau de riz ou gâteau sport testé à l’avance. On évite les produits laitiers entiers, les jus de fruits très acides, les aliments gras et les grandes quantités de fibres. Chaque repas doit rester léger et sans nouveautés.
Que faire si l’on a trop mangé la veille ?
Si le dîner de la veille a été trop copieux, le mieux est de ne pas surcharger le petit déjeuner. Un repas plus léger, riche en glucides mais modéré en quantité, associé à une bonne hydratation, limite les dégâts. Il ne faut surtout pas sauter le petit déjeuner par culpabilité, au risque de renforcer encore le stress digestif et énergétique.
L’alimentation des 48h avant change-t-elle pour un semi-marathon ?
Les principes restent les mêmes, mais l’ampleur de la charge glucidique est moindre sur un semi-marathon. Deux jours orientés glucides suffisent avec 5 à 7 g/kg/j, et certains coureurs se contentent d’un seul jour riche en glucides. La gestion des graisses, des fibres et de l’hydratation reste toutefois identique pour éviter tout inconfort digestif le jour de la course.